برای حفظ اندام متناسب رعایت این نکات ضروری است

1. از نفس افتادن

اغلب به ما می گویند که کارهای خانه و باغبانی می تواند به اهداف ورزشی هفتگی ما کمک کند، اما آیا به همین سادگی است؟ رابرتز می‌گوید: «معیار واقعاً این است که شما معمولاً گرم می‌شوید، نفس‌تان بند می‌آید، و در سطحی کار می‌کنید که اگر در حین انجام این کار با کسی صحبت کنید، کمی پف می‌کنید. . “با باغبانی، شما باید باغبانی سنگین تری را انجام دهید – حفاری – نه فقط علف های هرز. اگر سگ را پیاده روی می‌کنید، می‌توانید آن را به یک جلسه ورزشی واقعی تبدیل کنید – با سگ بدوید، یا مسیری را پیدا کنید که شامل چند تپه است.

2. در مورد بیماری عاقلانه رفتار کنید

Joslyn Thompson Rule، یک مربی شخصی، می‌گوید: «قاعده کلی این است که اگر بالای گردن باشد – سردرد یا سرماخوردگی – در حالی که به احساس خود توجه داشته باشید، معمولاً نمی‌توانید نوعی ورزش انجام دهید. اگر زیر گردن است – اگر در تنفس مشکل دارید – استراحت کنید. نکته کلیدی این است که عاقل باشیم. اگر قصد انجام یک تمرین با شدت بالا را داشتید، سرعت خود را کم می‌کردید، اما گاهی اوقات فقط حرکت می‌تواند احساس بهتری در شما ایجاد کند.» پس از بهبودی از یک بیماری، او می گوید، به غرایز خود اعتماد کنید. “شما نمی خواهید مستقیماً چهار بار در هفته به تمرین برگردید. ممکن است بخواهید همان تعداد جلسات را انجام دهید، اما آنها را کوتاه‌تر یا کمتر کنید.»

3. بعد از آسیب دیدگی مشاوره بگیرید

واضح است که سرعت شروع مجدد ورزش به نوع آسیب بستگی دارد و باید از پزشک خود مشاوره بگیرید. اما از نظر روانشناسی، قانون تامپسون می‌گوید: «حتی وقتی همه چیز را آنطور که باید انجام می‌دهیم، باز هم ریزش‌هایی در جاده وجود دارد. این یک پیشرفت خطی برای بهتر شدن نخواهد بود.”

4. بعد از بارداری آن را به آرامی مصرف کنید

بار دیگر، قانون تامپسون می گوید، به بدن خود و توصیه های پزشک خود در معاینه شش هفته ای پس از زایمان خود گوش دهید. پس از سزارین، بازگشت به ورزش کندتر خواهد بود، در حالی که آسیب های کمر مرتبط با بارداری و مشکلات عضلات شکم همگی بر مدت زمان بازگشت شما به تمرین تأثیر می گذارند و ممکن است نیاز به فیزیوتراپی داشته باشند. تامپسون رول می‌گوید: «زمانی که راه می‌روید و انرژی بیشتری دارید، بسته به اینکه قبلاً کجا بوده‌اید (برخی از زنان هرگز قبل از بارداری تمرین نکرده‌اند)، شروع یک رژیم بعد از بچه‌دار شدن کاملاً کاری است که باید انجام دهید. “صبور باش. من بیشتر از هر چیز دیگری از زنان ایمیل هایی دریافت می کنم که می پرسند کی دوباره شکمشان را صاف می کنند. آرام باشید، مراقب خود باشید و مراقب کودکتان باشید. وقتی کمی انرژی دارید، به آرامی به روال خود بازگردید.” او توصیه می‌کند که با «کارهای بسیار ابتدایی مانند راه رفتن و حمل نوزاد [در قلاب]» شروع کنید.

5. فناوری می تواند کمک کند

گرنت می‌گوید برای افراد هدف‌گرا، نظارت دقیق بر پیشرفت می‌تواند مفید باشد، اما «اجازه دهید تا در اهداف خود کمی انعطاف داشته باشید. ممکن است روز کاری پر استرسی داشته باشید، برای دویدن بیرون بروید و این کار را به سرعت انجام ندهید و سپس فکر کنید: “دیگر مزاحم نمی شوم.” با این حال، “ممکن است کمی اعتیاد آور شود.” و سپس به بدن خود گوش نمی دهید و بیشتر در معرض آسیب قرار می گیرید.

6. زمستان بهانه ای نیست

تامپسون رول می گوید: «زمستان لزوماً زمانی برای خواب زمستانی نیست. قاطع باشید، مربیان خود را کنار در بگذارید و سعی کنید به سرما / نم نم باران / خاکستری فکر نکنید. “در مورد رفتن به باشگاه هم همینطور است – این صدایی است که در ذهن ما وجود دارد که باعث می شود احساس کنیم دردسر است، اما وقتی آنجا هستید، فکر می کنید: “چرا اینقدر در مورد آن معطل بودم؟”

نکات خوانندگان

7. آن را در اندازه لقمه نگه دارید

الکس تاملین

من چندین بار تلاش کردم و شکست خوردم تا یک روال دویدن ثابت ایجاد کنم، اما این به این دلیل بود که به خودم فشار می آوردم. فقط به این دلیل که می توانم یک ساعت بدوم به این معنی نیست که باید بدوم. دویدن دو یا سه بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه در هر بار تناسب اندام من را به شدت بهبود بخشیده و باعث می شود تا راحت تر در آن جا بیفتم.

8. به خود پاداش دهید

نیل ریچاردسون

من یک کیسه بزرگ Midget Gems را در ماشینم نگه می‌دارم تا به خودم انگیزه بدهم تا به باشگاه بروم و به خودم اجازه می‌دهم یک مشت قبل از تمرین. گاهی برای عنصر تعجب مقداری صمغ شراب می ریزم.

9. نیروهای تقویتی را فراخوانی کنید

نایل اوبراین

من به شبکه گسترده پادکست های تناسب اندام و جوامع آنلاین ضربه زدم. روزهایی که رانندگی نداشتم، به پادکست تناسب اندام گوش می‌دادم، و زمانی که به خانه می‌رسیدم، کاملا مصمم بودم که انتخاب درستی داشته باشم. در واقع، من از آن هیجان زده خواهم شد. مغز شما به خوبی به تکرار و تقویت واکنش نشان می دهد، بنابراین هنگامی که تغییر اولیه دشوار را انجام دادید، با گذشت زمان بسیار آسان تر می شود.

10. از انگیزه بصری استفاده کنید

سیوبهان کینگ

من طی دو سال گذشته، پس از سه سال عدم تناسب مزمن، یک “نمودار ستاره” را در تقویم خود نگه داشته ام. من در روزهایی که ورزش می کنم یک ستاره طلایی قرار می دهم و این یک انگیزه بصری خوب برای زمانی است که احساس می کنم مثل حلزون حرکت می کنم. من می دوم، از مربی خانگی خود استفاده می کنم و یک برنامه تناسب اندام اسکی را از یک برنامه انجام می دهم. قدرت مرکزی بهبود یافته من به دویدن و توانایی من در حمل فرزند معلولم در صورت نیاز کمک کرده است.

11. زنگ هشدار را دور از دسترس نگه دارید

سالی کرو

اگر مثل من برای ورزش کردن باید زود از خواب بیدار شوید یا این اتفاق نمی افتد، ساعت زنگ دار خود را از تخت خود دور کنید و در کنار کیت خود قرار دهید. هنگامی که برای خاموش کردن آن بلند شدید، ممکن است به راه خود ادامه دهید!

12. قانون چهار روز را دنبال کنید

جوآن چالمرز

من یک قانون ساده دارم که می تواند برای هر فعالیت تناسب اندام اعمال شود – من اجازه نمی دهم بیش از چهار روز بین جلسات سپری شود. بنابراین، اگر بدانم که چند روز پرمشغله در پیش دارم، مطمئن می شوم که قبل از آنها می دوم تا چهار روزم را “بانک” کرده باشم. به استثنای بیماری، جراحت یا شرایط اضطراری خانوادگی، من به مدت 10 سال به این قانون پایبند بوده ام.